고혈압 낮추는 방법(약 없이 낮추는 방법)

출처: 픽사베이

 

높은 혈압은 우리 몸의 모든 부분에서 문제를 일으키는 원인입니다.

 

수축기 혈압이 140mg, 이완기 혈압이 90mg 이상이라면 약물치료가 필수입니다.

 

한번 약물 치료를 시작하면 평생 복용해야 하는 사례가 많은 만큼 고혈압이 되기 전에 관리하는 것이 아주 중요합니다.

 

고혈압 단계가 아니더라도 지금 정상 혈압보다 높다면, 생활 습관 관리를 하여 혈압을 낮추려 노력해야 합니다.

 

이에 약 없이 고혈압 낮추는 방법 몇 가지를 정리했습니다.

 

 

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1. 규칙적인 걷기 및 운동

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운동은 고혈압을 낮추기 위해 가장 간단하고 확실한 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 맥박을 증가시켜 혈액 공급량을 높여 혈압을 감소하는 데 영향을 줍니다. 검증된 보고서에 의하면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮출 수 있으며, 운동량과 혈압은 반비례한다고 합니다.

 

2. 음주 피하기

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음주는 고혈압의 주범으로 알려져 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 연관이 있다는 연구 발표가 있습니다. 일부 연구 보고서에서는 소량의 알코올은 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 알려지기도 했지만, 알코올이 심장을 보호한다고 하더라도 혈압을 높여버린다면 득보다 실이 큽니다. 따라서 음주는 최대한 피하는 게 좋습니다.

 

3. 저염 식단

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대부분의 연구에서 나트륨 과다한 섭취는 뇌졸중이나 고혈압과 연관성이 있는 것으로 드러났습니다. 요즘은 전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드가 증가하면서, 동시에 나트륨의 섭취도 늘었다고 하는데요. 가공식품과 패스트푸드만 멀리해도 많은 도움이 될 것 같습니다.

 

4. 카페인 섭취 삼가기

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커피 한 잔을 먹고 혈압을 재면 곧 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 아직까지 카페인을 장기적으로 복용할 경우 고혈압을 유발한다는 것에는 전문가들의 의견이 엇갈리지만, 고혈압인 사람에게 일시적인 혈압 상승도 큰 위험이 될 수 있으므로 혈압이 높다면 고카페인 섭취는 삼가야 합니다.

 

5. 칼륨 섭취

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 성분입니다. 칼륨은 인체가 자가적으로 나트륨을 없애도록 돕고, 혈관에 가해지는 압력을 감소시니다. 칼륨은 신선한 채소와 과일에 다량 함유되어 있습니다.  감자, 바나나, 참치, 아보카도, 멜론, 오렌지, 우유, 고구마, 토마토, 견과류, 연어, 콩 등이 칼륨 함유량이 높은 식품입니다.

 

6. 스트레스를 관리

만성 스트레스는 몸을 계속해서 긴장시키기 때문에 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축해버린다고 합니다. 또한 사람이 스트레스를 받게 되면 술이나 담배로 이어지는 경우가 있는데 악순환이 될 수 있습니다. 스트레스는 피하는 것이 상책이지만, 스트레스 상황을 피하기 어려운 일을 하고 계다면, 건강한 방법으로 스트레스를 풀어내는 방법을 찾아야 합니다.

 

7. 금연

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고혈압이 공격하는 주기관은 심장입니다. 그런데 여기에 흡연까지 더한다면 심혈관질환 발생 위험을 증가시키는 것입니다. 담배는 일시적으로 혈압을 높이고, 흡연 시 체내에 흡수되는 화학 물질들은 심혈관을 손한다고 합니다. 사실 혈압이 높다면 금연은 필수입니다.ㅅ

 

8. 플라보노이드 섭취

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소량의 다크초콜릿과 코코아 파우더에는 플라보노이드가 많이 함유되어 있습니다. 이 성분은 혈관 확장에 도움을 주는 성분으로, 실제 초콜릿이나 코코아가 심장 건강에 도움을 준다는 연구 보고서가 많이 있습니다. 하지만, 과다 섭취하지 말고, 설탕 함유량이 적은 제품을 고르는 것이 좋습니다.

 

 

 

9. 마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관을 이완시키는 성분입니다. 따라서 높은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 전문가들은 고혈압 예방하는 방법으로 마그네슘이 풍부한 식단을 가지는 게 중요하다고 하는데요. 마그네슘은 통곡물, 육류, 야채, 콩류, 닭, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

10. 체중 감량

최근 발표된 연구에 따르면 체중의 5%만 줄여도 많은 부분에서 고혈압이 개선되는 것으로 나타났습니다. 따라서 체중이 평균보다 많이 나가거나 비만이라면 체중을 줄이는 것이 선행(병행)되어야 합니다. 과체중이나 비만의 경우 혈관이 확장하고 수축하는 것에 장애가 생기기 때문에 혈행 확장을 위해 먼저 체중을 조절해야 합니다. 

 

11. 설탕과 탄수화물 줄이기

달콤하거나 짠 음식은 당연히 피해야 할 것으로 많이 알고 있습니다. 하지만 우리 몸에 빠르게 흡수되는 쌀과 밀가루 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 악영향을 미친다. 혈압약을 복용하는 환자가 탄수화물 섭취를 줄이면 그렇지 않은 대조군보다 더 혈압이 감소함이 확인된 연구 결과도 있다고 합니다.

 

12. 칼슘이 풍부한 음식 먹기

칼슘의 부족은 고혈압을 발현하기도 합니다. 주의할 점은 칼슘은 영양제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋다는 것입니다. 일부 연구 결과에서 칼슘 영양제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않았으나 음식을 통한 보충은 도움을 주는 것으로 나타났기 때문입니다. 

 

13. 폴리페놀 섭취

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 ‘폴리페놀’은 심장에 좋은 천연 성분으로 알려져 있습니다. 베리류 과일은 훌륭한 맛과 함께 폴리페놀 함량이 높다고 하는데요. 오늘은 스트로베리, 블루베리 등 베리류 과일을 간식으로 드셔보길 추천합니다.

 

14. 천연 보충제

숙성 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 생선 기름, 히비스커스 등이 혈압 감소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

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이상 고혈압 관리 방법에 대한 포스팅을 마칩니다.

 

모두 건강하세요^^