크레아틴?
아미노산의 일종이며 인산 형태로 체내에 약 70-120g이 존재합니다. 이 중 대부분은 골격근에 저장되어 있으며 근육 운동 에너지를 만드는데 필요한 화합물입니다.
크레아틴은 근육 수축에 에너지원으로 쓰이는 ATP(아데노신 3 인산)의 생성 과정에 사용됩니다. 즉 체내에 크레아틴이 충분하다면 고강도 운동 시 신속한 에너지 공급이 가능하다는 것입니다.
크레아틴 복용법
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처 : 클립아트코리아, 픽사베이
1. 일일 최대 용량 25g으로 알려져 있으나 말 그대로 최대 용량이지 권장 용량이 아니므로 구분하셔야 합니다.
크레아틴의 권장 섭취량은 개인의 몸무게와 운동 종목과 강도, 보충제 종류에 따라 모두 상이합니다.
2. 일반적인 크레아틴 섭취방법
일주일 동안 하루 20g을 하루 중 4-5회로 나누어 섭취 → 한달 동안 하루 3-5g을 하루 중 2-3회로 나누어 섭취 → 2주 동안 크레아틴 섭취 중단
3. 우유와 주스, 스포츠 음료와 함께 섭취시 흡수율이 증가한다고 합니다.
4. 카페인이나 알코올과 함께 섭취 시 흡수율일 감소한다고 합니다.
5. 공복 섭취 보다는 충분한 물과 함께 먹거나 식사 시 함께 섭취하시는 게 좋습니다.
6. 운동 전이나 후에 섭취하시는 것이 좋습니다.
7. 운동하지 않고 쉬는 날에는 복용량을 조금 줄이는 것이 좋습니다.
크레아틴 효능
1. 근육량 증가
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 스포츠조선, 픽사베이
크레아틴은 단백질 합성을 촉진합니다.
이는 근육량 증가를 도울 뿐만 아니라, 근육에 더 많은 수분을 보유할 수 있게 도움으로써 체중 증량에도 효과가 있다고 합니다.
2. 운동 성능 향상
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그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 게티이미지뱅크, 픽사베이
크레아틴은 신체 활동 시 사용되는 에너지 공급원인 ATP 생성에 사용되기 때문에 격렬한 고강도 운동 시 체내에 크레아틴이 충분해야 빠른 에너지 공급이 가능합니다.
따라서 크레아틴을 섭취하면 섭취하기 전 보다 고강도 운동을 더 오래 할 수 있게 됩니다.
3. 손상 근육 회복과 피로 개선
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 픽사베이
최근 연구에 따르면 크레아틴 복용 전후 비교 시 무릎 근육의 회복이 촉진되었다고 합니다.
또한 30km 달리기 후 발생하는 염증도 감소했으며, 근육 손상 정도도 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 크레아틴은 뇌에 에너지를 공급하고 도파민 수치를 증가시켜 피로와 피곤함을 완화하는 데 도움을 줍니다.
4. 노화로 인한 근육 손실 예방
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 메디컬트리뷴, 픽사베이
노인을 대상으로 크레아틴 복용 실험을 한 결과, 조직 질량, 다리 근력, 지구력 등이 증가했습니다.
또한 운동과 병행하여 복용했을 때 근력, 체중, 기능적 능력이 개선된 것으로 나타났습니다.
5. 인지 능력 향상
수면이 부족한 사람들에게 매일 20g의 크레아틴을 일주일간 복용한 실험 결과 인지능력이 향상된 것으로 나타났습니다.
크레아틴이 부족할 수 밖에 없는 채식주의자들을 대상으로도 크레아틴 복용 실험을 하였는데요.
정보 처리 속도, 작업 기억력과 인지 능력이 모두 향상되었다고 합니다.
인지 능력이 저하된 노인 들을 대상으로도 크레아틴은 동일하게 개선된 결과를 나타냈다고 합니다.
6. 우울증 감소
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 브레인 미디어, 픽사베이
뇌영역 간 신경망 연결을 증진하여 우울증을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.
크레아틴 부작용
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 헤럴드경제, 키즈, 클립아트코리아
1. 위경련
충분한 물과 섭취하지 않으면 위경련이 발생할 수 있다고 합니다.
2. 구토, 설사
과량 복용 시 구토나 설사가 발생할 수 있다고 합니다.
3. 신장, 간, 심장 부담
다량 섭취 시 신장, 간, 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 신장에 영향을 미치는 약물을 복용 중이라면 섭취를 피하셔야 합니다.
4. 긴 질환이나 당뇨 환자 주의
크레아틴은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 혈당 장애가 있거나 관련 약물을 복용 중이라면 크레아틴 보충제 섭취는 피해야 합니다.
5. 천식 증상
일부 사람들에게 천식증상(호흡 장애)을 유발할 수 있습니다.
크레아틴 함유 음식
그림='크레아틴 복용법, 크레아틴 효능, 크레아틴 부작용'/출처: 픽사베이
생선, 돼지고기, 소고기, 닭고기 등 육류와 생선에 함유되어 있습니다.
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